تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب

هناك العديد من المجالات التي يصعب تصحيحها مع التمرين. وتشمل هذه المعدة والجانبين. لكن بالنسبة للنساء ، تم تطوير بعض تمارين فقدان الوزن على وجه التحديد من البطن والبلدان التي يمكن أن تساعد في الفوز بأحجام غير مؤكدة حتى في المنزل. من المهم التدريب بشكل منهجي واتباع بعض القواعد.

مبادئ التعليم من أجل فقدان الوزن في البطن والجانب

من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لأشخاص مختلفين ، سوف تختلف التمارين وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، ستكون أحمال القلب مهمة أولاً للتخلص من طبقة رائعة من الدهون. خلال الفترة الأولى ، يجب ألا تميل إلى تمارين الطاقة وضخ عضلاتك.

في المراحل الأولى سيكونون جيدين:

1. المشي بوتيرة سريعة.
2. سباحة.
3. إنه يقفز على تخطي إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل العمود الفقري).

في الوقت نفسه ، مع تحميل القلب ، بمجرد أن يصبح وزن الجسم بالقرب من القاعدة ، يمكنك توصيل تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الصحافة والظهر. من أجل الحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز عضلات البطن والجوانب ، وينبغي الجمع بين تمارين القلب والطاقة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الساعات. من أجل تحقيق هذه النتيجة ، من المهم تدريب بشدة وعدم توقع نتائج مروعة بعد بضعة أسابيع من ساعات. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تتناول الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الغباء الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر من تدريب الخصر سوف يصبح نحيفًا. المعدة والجانبين في جميعها تقريبًا هي المناطق الأكثر تعقيدًا التي تضعف. يجب فهم هذا وليس الاستسلام ، ولكن للذهاب بجد إلى الهدف.

النقطة المهمة التالية ستكون التغذية المناسبة. يقول أخصائيو التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة إن الطعام أولاً وقبل كل شيء الرغبة في إنقاص الوزن. لكن مرونة العضلات وضيقها تتحقق فقط من خلال النشاط البدني. لذلك ، من المهم للنساء الجمع بين مبادئ الأكل الصحي والصحي والنشاط البدني ، بما في ذلك تمارين فقدان الوزن والبلدان في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

سوف نلخص. للحصول على نتيجة أسرع وثابتة في عملية فقدان الوزن والجوانب ، تكون النساء مهمات:

1. الجمع بين تمارين القلب والطاقة.
2. تتبع بشكل منهجي ودائم.
3. أكل بشكل صحيح.

4. قيادة نمط حياة نشط.
5. ممارسة الرياضة بوتيرة متوسطة.
6. إشراك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.

فقط إذا تمت ملاحظة جميع القواعد معًا ، يمكن أن تكون نتيجة إيجابية سريعة ممكنة.

بدء التدريب ، دافئ

في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في ساعات المجموعة ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب ودافئة. في المنزل ، سيقوم الركض على الفور ، المشي السريع أو القفز إلى إعدادك للتدريب. خذ هذا لمدة 10-15 دقيقة.

بمجرد أن تضطر إلى أن تعجن المفاصل:

1. نخلط مفاصل الكتف مع الكتفين تدور ذهابًا وإيابًا.
2. ثم اصنع المنحدرات على الجانب. لا يهدف هذا التمرين الاحترار إلى تسخين العضلات فحسب ، بل أيضًا إلى تعزيزها. هذا هو المكان الذي تتورط فيه عضلات الشعر في البطن وأوسع عضلات الظهر ، والتي تشكل خطًا رقيقًا من الخصر وتنقل الأنثى على الظهر.
3. اقلب ركبتيك والكاحل مع الدوران.
4. بعد حدوث دافئ ، وهو أمر ضروري للتدريب في المنزل ، نبدأ تمارين خاصة لفقدان الوزن وتعزيز عضلات البطن والجوانب للنساء.

مجموعة من التمارين مع وزن المرء

لوحات مختلفة فعالة للغاية في مكافحة الكميات الزائدة من المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:

1. موضع البداية: دع المرفقين والجوارب الخاصة بك على قدميك ، ونشر ساقيك -عرض ، قم بتوصيل الفرش أمامك ، استرخ عنقك.
2. يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
3. أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.

يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة إلى عضلات الصحافة والظهر:

1. وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، وتسلق يدك اليسرى ، وانحنى على كوعك ، وارفع ذراعك اليمنى واحصل على رأسك.
2. مدة الاحتفاظ بالبار من 30 إلى 60 ثانية.
3. افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

لوح مع رفع اليدين والساقين:

1. يشبه وضع البداية البار الكلاسيكي ، فقط عليك الاعتماد على المرفقين ولكن على يديك.
2. ارفع ساقك اليسرى واليمين باستمرار ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
3. أداء 20 مصاعد 3 نهج.

الشريط الافتتاحي:

1. وضع البداية كما في الممر السابق.
2. ارفع ، وأعيد يدك اليمنى كما لو كانت فتح. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، الساقين عازمة قليلاً.
3. كرر 20 مرة 3 نهج.

تمرين فعال آخر يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن والجوانب وغيرها من المناطق: الدفع -UP:

1. يجب أن يتم تنفيذها في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتفين ، الساقين في نفس الموضع.
2. ثم ثني المرفقين الخاص بك وانخفض إلى انخفاض قدر الإمكان على الأرض.
3. ثم نعود إلى موقفه الأصلي.
4. من الناحية المثالية ، يجب إجراء الضغط من الأرضية. لكن المبتدئين مناسبون تمامًا للضغط من الجدار ، من الطاولة أو الكرسي ، الأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء فيه. ثم اعبر أسفل وأسفل ، ثم إلى الأرض.

تساعد تمارين الرفع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:

1. استلقي على الأرض ، على ظهرك ، وذراعيك خلف رأسك أو جانبك. ارفع الساقين المستقيمة لأعلى وتباطؤ ببطء.
2. مقص. بداية الموقف كما في التمرين السابق. ارفع الساقين المستقيمة 45 درجة من الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانب وعبورها.
3. استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، والاعتماد على قدميك ، ضعها في الكتف -وايرين على مسافة.
4. ارفع مؤخرتك وانزل.

يتم تنفيذ كل من هذه التمارين بمعدل متوسط 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 ممثلين.

فراغ البطن

تعتبر ممارسة فقدان الوزن الفعالة والفعالة للغاية وبلدان النساء ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل بدون أجهزة إضافية ، فراغًا للبطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، مما ينتج عنه نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب التمرين لفحص عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها من أي تمرين آخر. هم الذين سوف يسحبون المعدة ويحتفظون بها.

القواعد الأساسية لأداء فراغ البطن:

1. يجب عليك القيام بالتمرين يوميًا 1-3 مرات في اليوم.
2. الأداء الأول للفراغ هو في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التمرين وقبل الذهاب إلى الفراش.

نقوم بعمل فراغ على البطن على النحو التالي:

1. خذ موقف البداية.
2. خذ زفير بطيء.
3. استنشق أنفك.
4. الزفير مرة أخرى ببطء ، تطلق الرئتين تمامًا من الهواء.
5. احصل على أنفاسك ، لا تستنشق.
6. اسحب أقصى المعدة فيك. حاول سحب معدتك تمامًا من القاع إلى صدرك.
7. تكذب في بضع ثوان. سيكون 3-5 ثوان في البداية.
8. ضع المعدة ، يستنشق.

9. خذ استراحة من 30-40 ثانية وكرر.
10. 3-5 نهج تحتاج إلى اتخاذ.

قد يكون وضع البداية لهذا التمرين مختلفًا:

1. إنه يقع على ظهره ، أو الذراعين على الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
2. يجلس ساقيه لأسفل أو في موقف اللوتس.
3. يقف بشكل مستقيم ، وضع النخيل على أقدامهم عند قاعدة مفصل الورك.
4. يقف ، ينحني ساقيه في الركبة قليلاً وانحنى ضد الوركين. يجب تخزين الظهر مباشرة في كل موقف.

طوق الخصر

الطوق هو قذيفة رياضية بسيطة بأسعار معقولة. ستساعدك التدريبات البسيطة معها على إنقاص الوزن وإيجاد وئام على بطنك وخصرتك للنساء في المنزل.

يمكن لأي شخص تدوير الطوق إلى الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تدويره في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة حتى. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو الخلف.

وزن الأطواق يهم:

1. للمبتدئين الذين لم يشاركوا في الرياضة من قبل ، يزن طوق حوالي 1 كجم.
2. بالنسبة لأولئك الذين مارسوا سبق أن مارسوا ، على الأقل مارسوا ، بشكل غير صحيح ، من وقت لآخر لاختيار طوق 1 ، 3-1 ، 5 كجم.
3. أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، واللياقة مناسبة بانتظام لطوق 2 ، 3 كجم.

التدريب المنتظم مع الطوق يعطي نتائج سريعة للغاية.

قرص النعمة لفقدان الوزن على البطن والجانبين

قذيفة رياضية أخرى لديها الكثير في المنزل هو قرص النعمة. هذا قرص مزدوج مسطح يجب أن يتحول إلى الساق وتدوير الجسم بوتيرة سريعة اليسار واليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة العالية للتدريب على هذا القرص.

من أجل التخلص من الحجم غير المرغوب فيه من المعدة والبلدان المشاركة في القرص ، من المهم اتباع بعض القواعد:

1. تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
2. يجب أن تكون مدة التدريب 30-40 دقيقة في اليوم.
3. قم بالتمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، قم بأداء عضلات البطن ، مع الأداء أمام صدرك.
4. إلى جانب التغذية المناسبة ، سيكون هذا النوع من التمرين مفيدًا وسيساعدك على العثور على أشكال جميلة في البطن والخصر.

تمارين مع الدمبل أو مع أي وزن

كوزن في المنزل يمكنك استخدامه:

• الدمبل الصغيرة.
• الباذنجان بالماء ؛
• حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.

أي كل ما ستجده في المنزل هو الوزن الصحيح هو أنه يمكنك أن تأخذ في يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.

ستكون التمارين على النحو التالي:

1. منحدرات القضية إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع الساق في عرض الكتف ، والأسلحة مع الدمبل تنحدر من الجانب. ثم ، تميل إلى التواصل مع اليمين ، والوقوف ، ثم إلى اليسار ، الوقوف. اليدين تنحدر من الجانب ولا تغير موقفهم.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج الركبة اليسرى واليد اليسرى من مقعد أو حافة الأريكة. تنحدر اليد اليمنى من الدمبل مباشرة إلى مستوى الكتف.
3. ارفع يدك اليمنى ، وثنيها على كوعك. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى وركبتك وارفع يدك اليسرى من الدمبل.
4. خذ الدمبل بين يديك ، وانحني المرفقين وتوصيل الدمبل أمام صدرك. الساقين خارج عرض الكتف ، يتم سحب الحمار والمعدة. اقلب الجسم الأيسر واليمين ببطء بدوره.

هذه التمارين تدريب العضلات المائلة للبطن والعضلات الخلفية بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، سيتم إزالة الطيات. هل تمارس الرياضة في وتيرة متوسط. اختر وزن الدمبل أو أي عامل وزن ، لا تبنيه.

اصنع 3 أساليب لكل تمرين. أداء 15-20 مرة في النهج.

ما لا ينبغي القيام به في فقدان الوزن والجوانب

لانقاص الوزن في بطنك ولا ينبغي القيام بجوانب:

1. أي تطور. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
2. استخدم وزنًا كبيرًا لتمارين الدمبل أو عوامل الوزن. سوف يسهم الوزن العالي للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، والتي ستزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجانبين.
3. تجاهل أي نشاط بدني. أي نشاط خلال اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
4. يقود نمط حياة مستقر أو غير نشط.
5. إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. لن يؤدي التدريب وحده إلى النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.

إذا اتبعت جميع التوصيات والحظر ، فلن يكون تأثير الفصول في مجالات المشكلات طويلة.

ولكن لنتيجة ثابتة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل المنعطفات الإناث الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوبًا في حياتك.

بعد التمرين

بعد التربية البدنية ودراسة Hon الإشكالية ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو بعض التلاعب المزيد:

1. تدليك البطن وجوانب الأسطوانة.
2. يتم لفها لمدة 20 دقيقة من بطن فيلم النظام الغذائي مع الطين أو الزيوت العطرية.
3. تدليك فراغ للبطن وجوانب البنوك.
4. طريقة تدليك الفرشاة الجافة. فرك وجلد جاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.

هذا كل ما سيساعد النساء في المنزل على تحقيق أفضل نتيجة لفقدان الوزن والجانبين بعد إجراء تمارين خاصة.