من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى التعود على الطعام الصحي والصحي دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها والتي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. وسنتحدث عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام في هذا المقال.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة - ثم سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر النزرة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الضغط المستمر الناتج عن الجوع والملل من الطعام الرتيب الذي لا طعم له ليس مفيدًا للنفسية أو الجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إعداد القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- أكل قليلا وكثيرا
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل وجبة دسمة. وجبات صغيرة لفقدان الوزن لا غنى عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تتميز الأطعمة الجاهزة بأنها عالية للغاية في السعرات الحرارية، وتحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة والألوان الصناعية والمنكهات التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مطاعم الوجبات السريعة، يتم إعداد مئات الحصص من نفس الزيت المحترق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، ففكر في هذا - مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية هي 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبًا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف صحية ولا يوجد بروتين تقريبًا في مثل هذا الغداء.
ولكن هناك دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة زائدة. - مضغ طعامك جيدا
أثبتت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، يمكنك إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعندما تقترن هذه التقنية البسيطة بنظام غذائي صحي، فإنها تنتج نتائج مذهلة حقًا. الطعام الممضوغ جيدًا أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع عمليات الحياة. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مصطلح "الماء" الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: على سبيل المثال، الشاي الأسود والقهوة، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير غذاء أكثر من السوائل.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. استهلك 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدهن بدون قشر |
| لحم الدواجن | الديك الرومي والدجاج ومخلفاتها ولحم الدواجن الطبيعي |
| السمك | قليل أو متوسط الدهون - البوري، سمك الهلبوت، الماكريل، بولوك، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار، وسرطان البحر، والروبيان، والمحار، الخ |
| بيضة | أي نوع |
منتجات الألبان المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات أ ود ومجموعة كاملة من المجموعة ب. ستمنحك هذه العناصر الطاقة اللازمة طوال اليوم وتساعد في بناء كتلة العضلات. كما يساعد الزبادي على تحسين عمل الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من الكفير العضوي الطازج في المساء، قبل حوالي ساعة من النوم.
أدخل في قائمتك منتجات الألبان مثل الكفير والجبن والزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكريات والجبن قليل الدسم 
الحليب المخمر.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، يتباطأ هضم الجلوكوز ويسمح لك بالشعور بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء على نسبة سكر أقل من ثمرة فاكهة واحدة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو اللوز طريقة جيدة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الأعطال.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع من امرأة أنها تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، لكن شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، تحتوي الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
يتصدر السكر قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لمحيط خصرك النحيف. لذلك، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة
يجب ألا تتناول سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. بدلا من ذلك، يمكنك أن تأكل جزءا لطيفا من السلطة.
منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
لا يهم إذا استبدلت الكفير بالدهون القياسية أو واحد بالمائة أو قليلة الدسم تمامًا.
وبنفس الطريقة يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه واحد ونصف بالمائة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، فهي المصدر الرئيسي للبروتين. ومع ذلك، من الأفضل اختيار صدر دجاج، وليس ساق، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي تؤكل مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يعيق بشكل كبير عملية فقدان الوزن الناجحة.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد أي صلصات من نظامك الغذائي اليومي تمامًا.
الوجبات السريعة
يمكن أن تحتوي قطعة همبرغر واحدة على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد المكسرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، يمكن إبطاء عملية فقدان الوزن أو إيقافها.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية هي الفواكه المجففة، والتي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، والتي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على شخصيتك وصحتك. لذلك، إذا كان الطعام المستهلكة عالي السعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر للحصول على رطل إضافية، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فيمكنك إيذاء جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى إضافة وزنك بالكيلوجرام مضروبًا في عامل 9.6 إلى طولك بالسنتيمتر مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655 ثم طرح عمرك بالسنوات مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة الناتجة هي الحاجة اليومية للسعرات الحرارية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي تحت أحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال، تحتاج إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها على أي حال بنسبة 20٪.
قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة البقالة. ينبغي أن تشمل:
- خبز القمح الكامل؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في التغذية السليمة
السوائل تخرج من الجسم باستمرار. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق أنفاسنا. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة بمصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب الماء العادي بدلاً من الشاي والقهوة والعصير وأي مشروبات أخرى.
يجب عليك شرب الماء وفق القواعد التالية:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء إلى المستوى الطبيعي تدريجياً، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى وليس المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر بتناول الفواكه.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر أو مغلي الأعشاب الضعيفة.
- من السهل تحديد حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. يشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى ضرورة زيادة كمية الماء النقي في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. يؤدي الماء البارد أو الساخن جدًا إلى تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الطعام بحيث يحافظ على خصائصه المفيدة ويكشف عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد وجبات الحمية هو الطبخ. من أجل الحفاظ على الطعام صحيًا باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطبخ يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. الاستثناء هو الخضار النشوية التي من الأفضل خبزها في نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم، فسوف تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
إطفاء
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الزائدة أثناء الخياطة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الطهي المثالية على نار خفيفة. من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع الإناء (أو أي وعاء آخر).
الخبز (الخبز)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الزائدة، وإلا سيصبح الطعام عالي السعرات الحرارية.
لنلاحظ أن الطعام الذي يخرج من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو ترك المنتجات باللون البني. تذكر أنه إذا كنت تقوم بشوي اللحوم على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
القلي
يجوز تناول الأطعمة المقلية في النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير على الرقم الخاص بك هو حقيقة أن النفط يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للطعام المقلي هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص عند طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة بفقدان الوزن، وأدخل المزيد من الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - والنتيجة لن تتأخر!